転地効果
旅の健康効果として、最も期待できることは転地効果です。転地効果とは、居住地から離れて異なる場所に移動・滞在し、その土地の気候環境にさらされ、歴史・文化に触れたり様々な体験や食事、人との交流などを行ったりすることで、新しい見聞による知識の習得はもちろん、リフレッシュやストレス軽減、行動変容のきっかけになったり、病気の予防や治療にも結び付いたりすることです。日本国内でも、北から南まで気候環境が異なりますし、また、山岳エリア、海岸エリア、標高の違いなど居住地と異なる場所に行くことで様々な効果につながります。
転地効果について、関連する主な項目を表にまとめました。移動、気候環境、自然環境、歴史・文化、食、温泉、その他（景観、長寿の街かどうか、スポーツの普及、芸術の取り組みなど）に分類できます。
移動と健康
移動の要素は、距離、空間、移動手段です。カラダへの影響は移動した距離や移動中の空間（人ごみ、乗り物の居心地、景色、温度湿度、天候など）、移動手段です。徒歩であれ自転車であれ、車、電車、飛行機、船など移動することで身体的、心理的などの効果が現れます。近場での買い物でも散歩でもなんでもＯＫ。太陽の光を浴び、自然の風を浴びることで人は幸せを感じるというもの。
「人は移動すると幸福感を得る」というデータがあります。移動するということは、移動する目的があり、移動するための手段や道順、時間などについて脳を働かせます。そして、次に移動中に目から入る風景、移動に伴うによる振動、暑さ寒さなどの気温や気候、そして、人との接触など様々な要素が絡みあいます。
アメリカのマイアミ大学のAaron S Hellerらの研究では、移動に関して被検者の脳を調べたところ、移動に幸福を感じている人間の脳では、記憶を司る「海馬」と、快楽を司る「線条体」の活動に強い連携が確認されたの報告があります。また、日々の移動距離が長い人ほど、高い幸福度を感じていて、さらには、移動距離は変わらなくとも、移動ルートが多様であればあるほど、幸福度が高くなってると報告しています。（Nature neuroscience, Vol.23(7), pp.800-804）
旅の予約をする、着ていく服を決める、旅先での楽しいことを想像する、お土産が何する、すでに幸せ感で一杯です。旅は移動そのものもが醍醐味です。移動は大きな楽しみにつながります。
旅でなくても、日常生活で買い物に行く、食事に出かけるなども、何かしら外部との接触のために服装を整えたり、見た目に気を使ったりといい意味でのストレス（刺激）を生み出すわけです。ですから、とにかく移動するということは健康にも重要な意味があるのです。
但し、不快になるような場所への移動や移動方法は、肉体的にも心理的にも害になりますので、全ての移動が効果的とは限りません。
旅は自然療法
旅をするということは、知らず知らずのうちに自然療法を行っているということになります。家をでて、車や電車などで移動する過程や旅先での様々な体験が心身に影響を及ぼします。適度な刺激であれば効果につながり、過度の刺激になれば逆効果となります。その時の体調や個人差でも受ける影響が変わります。
気候環境の影響
移動により大きな影響を与えるのが気候環境です。気候環境とは、旅先の気温や温度、湿度、天候、風や太陽光などのことで、日本は南北に長く、気候環境に大きな差があります。海外に行けばさらに気候環境は変わります。
このような気候環境は、その地域の自然の特長として、この自然資源を健康づくりや病気の予防、治療、リフレッシュ、スポーツトレーニングに活用することができます。暑い寒いといった気温や風、雨、雪などの自然環境を健康づくりや病気の予防や治療に活かすことを気候療法と言います。
図は、自然療法の概念で、温泉療法、水治療法、気候療法、海洋療法の４つからなります。旅先では、単独また併用して、温泉入浴やウォーキングなどこれらの自然プログラムがヘルスツーリズムとなります。
自然の力で健康や病気の治療・予防
ドイツ・ミュンヘン大学で学んだこととして、次の４つが健康保養地で行うプログラムとなります。
（１）温泉療法
温泉療法（Balneotherapy）は、温泉水や天然ガス、泥状物質が活用素材です。入浴、吸入、運動、飲用、食事などに利用し、 病気の予防や治療、リラクゼーション、健康づくりなどに活用します。
①温泉入浴の基本
温泉の入り方として、事前に十分な水分補給をしておきます。そして、まずは足元にかけ湯を１０回程度行います、その後、４０℃の温泉に１回あたり１０～１５分程度浸かり、一旦温泉から出て、少し体を冷します。その後浸かるといった交互繰り返しを、体調や体力に合わせ２～３セット行います。最後に温まった身体は急激に冷やすことなく、自然に冷やすといいでしょう。寝る直前の入浴は、体温上昇が快眠の妨げとなります。早朝の入浴は、身体の目覚めに活用します。つまり、寝る前は副交感神経を、目覚めには交換神経が働くような入浴がいいでしょう。
②温泉水中運動療法
温泉水を活用した水中運動は、浮力、水圧、水の抵抗、水温、泉質が健康効果を促します。
まず、水中での体重は、陸上の１／１０程度となりますので、体重が重たい方、腰痛や膝痛の方などに適しています。次に、水中での水圧が血液の循環を助ける働きとなりますので、ゆっくりとした運動でも血液循環がよくなります。
そして、水の抵抗ですが、水の粘性は空気中の１５倍であり、少量の運動でも大きな負荷となります。
その他にもプールでの水温は、体温より低く、それがエネルギーの消費となります。最後には、その温泉の泉質の効果が期待できますので、温泉水中運動はおススメです。
水中運動は陸上運動の２倍以上の効果
一般的の運動としてウォーキングがありますが、水中運動はウォーキングの１２倍以上のエネルギー消費効果があります。
図は、水中運動と陸上運動の効果の比較で、相対強度を同じにしてトレーニングした結果、水中運動のみ有酸素能が増加したとする結果です。
③吸入療法
温泉の粒子を吸入することで、鼻や呼吸器へのインハレーション効果につながります。川沿いのしぶきや蒸気が充満した浴槽や打たせ湯などは温泉が霧状になっていて、インハレーションに都合いいと思います。温度の低いミスとサウナでも温泉が活用されている施設もあり、単なる温浴だけでなく呼吸器系に効果的となります。その他、眼に効果的な泉質での蒸気浴や、婦人病に効果的な泉質の蒸気浴なども各地にあります。
④飲用・食事
温泉水を飲用や食事へ利用するには、保健所の許可が必要ですが、その泉質を有効活用した豆腐料理やお粥、温泉を使った野菜蒸し、しゃぶしゃぶなどがあります
（２）水療法
①水治療法
水治療とは、温泉でない水を使った療法で温泉療法に準じます。水治療の大きな特長の一つとして、冷刺激の方法があります。一般的にはクナイプ療法とも言いますが、クナイプ療法には、冷刺激のほか、運動療法、ハーブを使った植物療法、運動療法、食事療法、調和療法があり、その総称としてクナイプ療法と言います。
②水治療の作用機序
冷刺激の方法は、運動中や運動後に腕や足を冷水に浸し、体温を下げます。写真は、ドイツ（バドフェリスホーヘン）のクナイプ療法で、公園に手足を冷す施設があります。歩いた後に川で冷やす場合もあります。ここでは１０℃の水（地下水）を利用しており、３０秒間腕を冷水に浸けます。その後、タオルなどで拭かずに、そのまま腕を大きく振り、さらに腕を冷やします。この時冷やしているのは動脈血です。
また、地域内の公園に足や腕を冷やす施設があり、そこでも同じように運動の途中や運動後に足や腕を冷やします。足を冷やした後は、公園の芝生の上を歩きます。
つまり、体温調整を冷水で行い、運動中は体温が上がりすぎないように、また、運動後は、炎症防止や血管拡張、筋弛緩作用のための方法です。
クナイプ療法は、病院でも人工的行われており、手・足・顔を冷やす治療法があります。
冷刺激は、熱中症の予防や筋肉の炎を抑える働きがありますので、サウナも温冷交互浴による冷刺激の一種です。筋肉の弛緩作用、リラクゼーションなどの効果につながり、冷刺激は、その後の体温上昇に働きますので、自律神経調整機能としての効果があります。
時代劇などでも、旅人が宿で足を洗うシーンがありますが、これは汚れた足を洗うことが主な理由など思いますが、水に足を入れることで疲労回復の効果につながったのです。１０００年以上前から続いてきた熊野詣でも、神聖な場所に入る前後で「水垢離」をして体を清めたとされています。これも、険しい山道を歩く前と歩いた後で水に足をつけることで疲労軽減、疲労回復になっていたことでしょう。今でいうところのアイシングです。滝行も水治療の一種です。
他にも、例えば冬季に屋外に出て、その後温かい室内や車内にはいると眠たくなる現象がおきます。
早朝冷水浴プログラム
前述のドイツ・バードフェリスホーヘンのホテルでは、快眠のための冷刺激を行うプログラムがあります。早朝のまだ眠い時間にホテルの部屋に専門の方がノックをして入ってきます。冷たい水が入ったバケツとタオルを持っており、全身を（裸で）冷たいタオルで何度も拭いて体を冷やします。その後、再度ベッドで入眠します。直後にノンレム睡眠状態（深い眠り）となって概ね３０分から６０分後に自然と目覚めますが、深い眠りでとてもさわやかな気分になります。
これも自律神経調整機能による効果で、ＯＮ―ＯＦＦの交互作用によって引き起こされます。
（３）気候療法
①気候療法のアクティビティ
気候療法プログラムでは、ウォーキングやハイキング、サイクリングなどのアクティビティと横臥療法や空気療法などのリラクゼーションが代表的なプログラムとなります。
森林療法、地形療法、海洋療法も気候療法の一種で、それぞれ活用素材が異なりますが、作用機序はほぼ同じです。
気候療法では、自然環境への適応が健康づくりや病気の予防・治療、運動トレーニングの効果へと結びつきます。
適度な紫外線を浴び、自然の中で身体を動かしたりリラクゼーションを行ったりします。鳥の声、風の音、森林内の風景、木漏れ日なども活用素材です。室内での運動やリラクゼーションと異なり、自然の中で身体への適応を促すことが気候療法の醍醐味です。脳活性や筋肉刺激はもちろん、体温調整機能、自律神経調整機能など多くの効果につながります。
図は、気候療法のデータで、高所の寒冷地での運動トレーニングの方が、平地の温かい場所での運動よりもより有酸素能が高くなったとする報告です。
高所では、気圧が低いので酸素の取り込みが悪くなり、それをカバーしようとして酸素運搬能力が高まります。また。気温が低いので、比較的運動しやすく、自然の中での運動であるので同じ運動強度でも筋刺激が多くなり、代謝も平地より高くなります。ですから、ハイキングなどは楽しみながらより健康効果が高いので、より適した運動と言えます。
②紫外線の効果
気候療法や海洋療法では、自然の中での運動や休養プログラムを行うので、その際の紫外線が気になるところ。図は、紫外線の皮膚への影響を表したもので、紫外線には３つの種類が波長によって分類されます。皮膚へのダメージが大きいのはＵＶ―Ｃですが、皮膚表面の角質で吸収反射れますので、皮膚内部への浸透度は最も少なく、ＵＶ―Ａはその反対ですが、ＵＶ―Ａで、最も深く侵入しますが、表皮の下の真皮には１％程度しか到達しません。
紫外線は、全て悪と捉えられがちですが、紫外線は骨粗しょう症の予防としてビタミンＤ３を活性化します。３日間のビタミンＤ３の必要量を維持するには、１日１５分間紫外線を浴びる必要があります。但し、直射日光を浴びる必要はなく、木陰、朝晩など間接的に日光浴をすればいいのです。
③気候療法のリラクゼーション
気候療法のリラクゼーションは、気候環境を有効活用して行います。運動の途中や運動後などに森林内で横臥浴をします。適度な木漏れ日、風、木や枝の揺れなどを眺めながら休みます。概ね１０分～２０分くらいがいいようです。横臥浴には、丸太の組み合やハンモック、ヨガマットなどを用いるといいでしょう。森林内では、直接寝るのは、虫やダニがいますので避けた方がいいでしょう。リラクゼーションの後には、コーヒーブレイクやオカリナや笛の演奏などを楽しむといいでしょう。
（４）海洋療法
自然療法の先進地であるヨーロッパでは、古くから自然療法が行われてきました。ヒポクラテス（紀元前４６０年～３７７年 ）は海水を利用し、、エジプト（１６７４年）のJonh Floyerは１０℃の海水に浸かり、冷気を浴びる適度な運動を推奨していました。また、イギリスの医師Richard Russesll （１６８７～１７５９）は海水を虚弱者に利用し健康づくりを行っていました。そして、１８世紀から１９世紀にかけヨーロッパの各地で海辺の保養地や海水浴場が整備されたようです。
日本には明治時代に自然療法や海水浴がドイツ人医師（ベルツ）によってもたされました。日本での最初の海水浴は明石海岸であると言われています。
海洋療法はタラソセラピーとも呼びます。海水や砂浜、海塩粒子、海藻、海岸性気候が活用素材です。海岸線の砂浜や水中運動、マリンスポーツなどが海洋療法のアクティビティで、海塩粒子（エアロゾル）や紫外線を浴びながら海岸線でリラックスするリラクゼーションがあります。清浄な空気、エアロゾルは、呼吸器系に適した環境で、古い時代では喘息の治療としても用いられてきました。「我は海の子」の歌詞の中の、「生まれて しおに ゆあみして・・・」は、赤ちゃんを海水に浸し立派な子供になるために行った儀式のことです。波の音を子守歌にすることも自然療法と言えるでしょう。
図は、陸―海風のシステムです。一般的に午前中に海側で海水が熱せられ風が陸へ吹いてきます。午後になると、山側の気温低下による風が森林を通って平地から海へと吹いてきます。これらの風を身体に浴びることを空気療法とも言います。
① 海辺のアクティビティ
砂浜でのウォーキングは、公園や道路でのウォーキングと異なり、負荷が１．５～２倍になります。ゆっくり歩いても筋刺激につながります。砂浜ウォークでは裸足で歩き、海水に足首程度まで浸して歩くと冷刺激にもつながります。砂浜ウォーク、海水刺激の交互作用が効果的です。
マリンスポーツの一つである、ＳＵＰ（スタンドアップパドルボード）も海洋療法として活用できます。サップボード上での立位姿勢は平衡感覚と筋刺激の効果につながり、また、パドル操作では上半身、全身の筋刺激となります。さらには、水中で軽い運動やリラクゼーションを行えば、筋肉のストレッチ効果にもつながります。
② 海辺のリラクゼーション
海辺のリラクゼーションは、適度な紫外線、エアロゾルを浴びながら寝転んだり、椅子に座ったりします。ドイツでは、シュトランドコルプといって海岸で使う専用の椅子を利用して海洋療法を行います。
シュトランドコルプは風に飛ばされない造りで、日よけにもなり、風向きの調整もできることからドイツでの海洋療法に活用されています。見本でも、シュトランドコルプによる海洋療法を目指している地域があるようです。
食
食観光は、世界の全旅行の第２位と、食は楽しみの一つです。他の目的の旅であっても食はつきもので、地元の名物や美味しいものを食べたいと思うのは当たる前ですね。でも折角なら美味しくて健康にいいものを食べたいものです。
①健康食とは
一般的な旅館の夕食をカロリー計算してみると、概ね１５００キロカロリー～１８００キロカロリーです。旅館の夕食は、先付、椀物、お造り、焼物、煮物、揚物、ご飯、汁物、香の物、水菓子など会席料理形式が多く、それにアルコールもつきますので、全部を食べつくすことも難しいくらいのお料理がでます。当然朝ごはんも豪華で、お昼も外出先で、地域の名物料理を食べることになり、１日でも２０００キロカロリー～３０００キロカロリーになります。旅の期間中、これが何日も続くとさすがに胃腸は疲れ、体重（脂肪）も増えます。
折角の楽しい旅であっても、これでは健康を害します。
ですから、自分自身で食をコントロールするか、質素な食を選択するか、食事を残すかのどれかになってきます。
そこで、最近のヘルスツーリズムでは、健康食が選択できるような旅もあります。自分自身で食と健康を知っておくと旅をする際の参考になります。
健康づくりのための食事の考え方を図に示します。まずは、摂取エネルギーの制限です。男性女性それぞれに標準体重の計算式があります。男性の場合、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＝標準体重です。例えば身長１７０ｃｍとすると、標準体重は６３．５ｋｇとなります。女性は係数を２１にしてください。その標準体重に３０をかけます。６３．５×３０＝１９０５キロカロリー。これは標準的な計算式ですので、ご注意ください。
そして、最も重要なことは、精製していない穀物、砂糖を摂取し、加工品は避けるということです。それに野菜、豆類、全粒穀物、魚、果物を食べます。加えて習慣的な運動が、心臓老化を遅くしてくれます。
より具体的には、「まごわやさしい」（豆・ゴマ・わかめ・野菜・魚・椎茸・イモ）が基本です。摂取エネルギー（カロリー）は、標準体重当たりから計算して、概ね夕飯は１日のカロリーの５０％程度、昼食は３０％、朝食は２０％程度としましょう。
そうすると、先ほどの１７０ｃｍの男性の例では、夕飯は平均的で９５０キロカロリー（一般的な旅館の食事の半分）、昼食は５７０キロカロリー、朝食は３８０キロカロリー程度。女性で身長１６０ｃｍ換算では、同じく夕飯８０６キロカロリー、昼食４８３キロカロリー、朝食３２２キロカロリーとなります。
次に塩分。カロリーも多いと塩分も多くなります。日本人の場合、現在約１２ｇ／日を摂取しています。塩分摂取が多いと、高血圧や動脈硬化の原因となります。男性で８ｇ／日、女性で７ｇ／日が上限です。野菜は、１日３５０ｇ。おおよそ両手のひら一杯です。食物繊維は１日２５ｇ、納豆やチーズなどの発酵食品も摂取しましょう。
糖尿病や肥満と密接な関係にあるのが炭水化物です。小麦粉や砂糖などの白くて粒子状の穀物は、ＧＩ値（グリセミックインデックス）と言って、ブドウ糖を摂取したときを１００とし、それぞれの食の値を示したものです。１００に近い程、血糖値が上昇しやすく、脂肪もつきやすいことがわかっています。一方では、玄米や雑穀などの色のついた穀物はＧＩ値が低いので低ＧＩ食と言います。
動脈硬化やアトピー、喘息などの炎症性の疾患と関係があるのが油脂です。マーガリンや紅花油などはリノール酸が多いのでそれらの多量摂取は炎症性疾患の原因の一つに挙げられます。一方、それらを予防してくれるのがアルファリノレン酸で、亜麻仁油、えごま油、キャノーラ油に多く含まれています。ですから、家庭での食事はもちろん、旅先での食事もこのような健康に配慮した食を頂きたいものです。
②食事と運動のタイミング
旅先では、できるだけ歩きましょう。早朝ウォーキングで宿泊先近くを散策すれば新しい発見もあります。また、早朝の運動は腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）になり、お通じもよくなります。
より具体的には、運動は食事前・それぞれに意味があります。
食前の運動は痩せやすい
食後の運動は太りにくい
ズバリ、食前の運動は痩せやすく、食後の運動は太りにくいのです。食前は、お腹が減っている状態で、脂肪使用されやすいのです。一方、食後は概ね1時間ごろがいいタイミングで、食事による血糖値が高くなっており、その時に運動すると、筋肉による糖の取り込みが進み、結果として脂肪合成に関係のあるインスリンの分泌が抑えられるからです。